중성지방 낮추는 음식 및 방법 정상수치는?

중성지방 낮추는 음식 및 방법, 정상수치는?

중성지방은 우리 몸에서 에너지를 저장하는 중요한 역할을 하지만, 과도한 중성지방 수치는 심혈관 질환, 당뇨병 등 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 오늘은 중성지방을 낮추는 음식과 방법에 대해 알아보고 정상수치로 유지하기 위해 필요한 생활습관에 대해서도 알려 드리겠습니다.

1. 중성지방이란?

 

 트리아실글리세롤 혹은 트리글리세리드라고 알려진 중성지방은 신체와 음식에서 쉽게 발견할 수 있는 지방의 형태입니다. 주 역할은 에너지를 저장하여 주요 공급원 역할을 합니다. 하지만 음식에서 섭취한 칼로리가 필요 이상으로 많을 경우, 이 칼로리는 중성지방으로 변환되어 지방세포에 저장됩니다.

 

중성지방은 혈액 속에 존재하며, 정상적인 수준에서는 문제가 되지 않지만, 과도하게 증가하면 건강에 문제를 일으킬 수 있어 정상 수치를 유지하는 것이 중요합니다.

2. 중성지방 정상 수치

 

  중성지방의 정상 수치는 150mg/dL 이하입니다. 이 수치를 초과하면 '고중성지방혈증'으로 분류되며, 이는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 정기적인 건강 검진을 통해 자신의 중성지방 수치를 체크하는 것이 중요합니다.

 

3. 중성지방을 낮추는 음식

 

(1) 등 푸른 생선 : 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치, 정어리등을 추천합니다. 오메가 3은 몸속 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는데 도움을 줍니다. 또한, 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 다만 섭취 시 기름에 튀기지 말고 찜이나 구이등으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

(2) 견과류 : 아몬드, 호두는 오메가-3 지방산, 섬유질, 불포화 지방이 풍부해서 중성지방을 낮추는 데 좋은 음식입니다. 하지만 열량이 높은 편으로 무염의 견과류를 하루에 한 줌 정도 섭취하는 것이 좋으며, 과다섭취는 피해야 합니다.

 

(3) 통곡물 : 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등의 통곡물을 선택하세요.  통곡물은 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

(4) 녹색잎채소와 베리류 과일 :  녹색잎채소는 칼로리가 낮고 섬유질, 항산화제 및 식물성 영양소가 풍부하여 체중관리와 심장 건강에 유익하여 중성지방을 낮추는데 도움이 됩니다. 블루베리, 라즈베리, 딸기 또한 수용성 섬유질과 함께 항산화제가 풍부하게 들어가 있는 음식으로 중성지방을 낮추는데 좋습니다.

  

(5) 올리브 오일 : 불포화지방산이 풍부한 올리브오일에는 건강한 지방의 일종인 올레산 함량이 높아 나쁜 콜레스테롤인 LDL수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높여 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.  특히, 엑스트라 버진 올리브 오일에는 강력한 항산화제인 폴리페놀이 함유되어 신체 염증을 줄이고 중성지방 증가를 억제하는데 도움이 됩니다.

 

4. 중성지방을 낮추는 방법

음식 외에도 중성지방을 낮추기 위해서는 건강한 생활습관이 필요합니다. 

중성지방 낮추는 방법

 

(1) 운동 : 규칙적인 운동은 중성지방 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 하루 20분 이상의 유산소 운동을 권장합니다.

(2) 체중 관리 : 비만은 중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

(3) 음주 조절 : 과도한 음주는 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 적당한 음주를 유지하는 것이 좋습니다

(4) 스트레스 관리 : 스트레스는 호르몬 변화를 일으켜 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 명상이나 요가 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

 

이 외에 규칙적인 식사와 충분한 수면 등이 전반적으로 중성지방을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 중성지방을 정상수치로 유지하면 심혈관 질환, 당뇨병 등 여러 질병 예방에 큰 도움이 됩니다.