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유산소 운동으로 널리 알려져 있는 걷기 운동. 돈이 들지 않으면서도 건강을 유지할 수 있는 방법으로 인기가 많은데요. 많은 사람들이 몸에 좋다고 하니 무작정 따라 하고 있는 분들 있지 않으신가요? 걷기 운동이 주는 다양한 장점에 대해 알고 나면 걷기 운동의 중요성을 느끼고 더 열심히 하게 될 거예요. 또한, 걷기 운동 시 주의해야 할 점에 대해서도 알아보겠습니다.
걷기 운동이 주는 장점
1. 근력 강화: 걷기 운동을 할 때 주로 하체 근육이 사용되므로 대퇴이두근, 종아리 근육, 엉덩이 근육 등의 하체 근력이 강화됩니다. 또한, 올바른 걷기 운동을 하면 복부 근육과 허리 근육을 사용하게 되므로 코어 근육을 향상해 전체적인 균형과 안정성 발달에 좋습니다. 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걷게 되면 어깨, 팔뚝, 가슴근육 등의 상체 근육 또한 자연스럽게 강화시킬 수 있습니다.
2. 체중 관리: 걷기 운동은 대표적인 유산소 운동으로 심장박동 증가 및 에너지 소비량 증가로 인한 칼로리 소모로 지방 연소를 촉진하여 체지방 비율을 줄이고 근력 증가에 도움을 주어 체중을 관리하는 데 효과적인 운동입니다. 강도와 걷는 속도에 따라 다르기는 하나 1km당 약 45~60kcal가 소모되며, 걷는 거리와 시간에 따라 소모되는 kcal 증가로 체중 감량을 목표로 하고 있다면 걷기 운동을 추천합니다.
3. 심혈관 건강: 걷기 운동은 근육의 수축과 이완을 통해 전신의 혈액순환을 촉진시켜 혈액 내 산소와 영양소가 골고루 공급될 수 있도록 돕습니다. 또한, 혈관 벽의 탄성을 향상하고 혈관 내의 혈압을 조절하여 고혈압으로 인한 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 또한, 정기적인 걷기 운동은 심박수를 일정 수준으로 유지시켜 심혈관 체계를 강화하여 심장을 건강하게 만듭니다. 더불어 콜레스테롤 조절에 도움을 주어 '좋은' 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 증가시키고 '나쁜' 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.
4. 스트레스 감소 : 걷기 운동을 하게 되면 세로토닌, 엔도르핀 등과 같은 긍정적인 신경전달물질의 분비가 촉진되어 스트레스 감소에 도움이 됩니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시킵니다. 이러한 호르몬 분비의 촉진과 감소는 스트레스를 완화시키고 몸의 긴장을 풀어주어 정서적인 안정감 형성에 좋습니다. 또한, 걷기 운동은 명상과 유사한 효과로 정신을 집중시키고 가지고 있는 문제에 대한 창의적인 해결 방식을 떠오르게 합니다. 또한 근육을 이완시켜 주어 몸의 긴장을 풀어주어 피로가 더욱 빨리 회복될 수 있도록 합니다.
5. 관절 건강 개선: 걷기 운동은 걷는 동안 발을 지지하기 위해 다리 근육이 활성화되고 관절 주변의 연결조직이 강화됩니다. 따라서 관절 안정성을 강화하여 부상의 위험을 감소시키고 일상생활의 움직임을 견고하게 만드는데 좋습니다. 또한, 걷기 운동은 달리기나 고강도 운동에 비해 관절에 가해지는 부하를 분산시켜 관절의 부담을 줄여주고 관절 연골을 보호하는데 좋은 운동입니다.
걷기 운동할 때 주의할 점
걷기 운동의 효과를 누리기 위해서는 일주일에 최소 3~5회 10,000보(7~8km)를 걷는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 또한 하루에 30분 이상 걷는 것이 좋습니다. 걷기 운동은 쉽고 안전한 운동이지만 개인의 체력이나 건강 상태에 따라 조정이 필요하며, 신체적으로 제한사항이 있거나 기저질환이 있는 경우라면 전문의와 상담 후, 운동강도와 시간을 조절하는 것이 좋습니다. 심혈관질환을 가지고 있거나 호흡기 질환, 혈압 문제, 당뇨병 등을 앓고 있다면 본인의 질병에 따라 적절한 운동량을 지켜야 합니다. 걷기 운동 시작 전에는 충분한 스트레칭을 거친 후, 피로나 통증이 느껴진다면 휴식을 취해야 합니다. 걷기 운동을 할 때는 발과 발목을 감싸주는 운동화를 신고 올바른 자세로 운동해야 다양한 장점을 누릴 수 있습니다. 또한, 부상 방지를 위해 강도를 조절해야 합니다. 처음에는 천천히 걸으면서 점진적으로 길이와 속도를 조절하는 것이 좋습니다. 야외에서 걷기 운동을 하게 된다면 계절의 특성에 따라 여름에는 통기성이 좋은 의복을 착용 후 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 추운 날씨에는 몸의 온도를 유지시켜 주는 보온성 있는 의복을 착용 후, 운동해야 합니다.